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A escada é uma alternativa poderosa para incluir à rotina esportiva. Dentro ou fora da academia, ela auxilia na tonificação dos músculos e na evolução cardiorrespiratória. Além dos benefícios, o instrumento também é prático e torna possível executar um treino completo trabalhando equilíbrio, coordenação e força com estímulos variados e sem o uso de equipamentos adicionais – apenas os degraus. Por ser acessível e cheio de possibilidades, a escada caiu nas graças de muitos educadores físicos. A personal trainer Cau Saad foi uma das profissionais que se aventurou pelos degraus e criou um treino potente com eles. “A ideia foi montar uma aula a céu aberto, diferente e divertida. Nela, trabalhamos o corpo como um todo e mesclamos vários movimentos, deixando o momento do exercício mais dinâmico”, explica. Como o trabalho dos joelhos é grande durante a aula, Cau indica a necessidade de possuir a musculatura da região fortalecida para evitar lesões durante a prática. “Um treino com qualidade necessita da postura perfeita e abdômen ativado para que não haja sobrecarga na coluna. Para os joelhos, o ideal é que façamos um trabalho de fortalecimento de membros inferiores para depois de algum tempo seguirmos para a escada. Aos iniciantes que nunca usaram o local para se exercitar, o ideal é começar aos pouquinhos, com treinos de intensidade baixa, aprendendo a postura, a forma da pisada, respiração e concentração”, indica a educadora física. Atenção: na hora de se movimentar pelos degraus, é preciso manter o foco total nos exercícios para evitar tropeções, desequilíbrios, torções e machucados no geral.
Treino fortalecedor e de condicionamento cardiorrespiratório na escada
1.Aquecimento
Suba e desça a escada de maneira tradicional 2 vezes completas.
2.Panturrilha
Suba 30 degraus. Em seguida, faça 3 séries de 20 movimentos de sobe e desce no pé de bailarina para trabalhar a mobilidade do tornozelo e a panturrilha.
3.Agachamento
Suba 30 degraus na escada. Depois, realize 3 séries de 20 agachamentos.
4.Subida dupla
Suba de 2 em 2 degraus contabilizando 15 vezes. Na recuperação, desça de maneira normal.
5.Tiro
Trote na escada por 30 degraus. Depois, ande mais 30 degraus em velocidade reduzida para a recuperação. Esse estímulo é feito para aumentar a frequência cardíaca e o gasto calórico.
6.Panturrilha
Suba 30 degraus na ponta do pé, igual ao pé de bailarina.
7.Tiro
Faça 2 tiros de 30 degraus cada e retorne de maneira normal para a recuperação.
8.Alongamento
Ao final dos exercícios, alongue os membros inferiores para evitar lesões.
O treino tem duração de 40 minutos e a média de gastos calóricos é de 770 calorias. (Boa Forma)
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