Qual jantar é mais saudável?

Com frequência tentamos comer alimentos de um modo mais equilibrado, mas nem sempre conseguimos. Cada refeição do dia é importante, mas existe uma que se destaca especialmente porque influencia muito nos problemas do fígado, insônia e no sobrepeso: o jantar.

Neste artigo explicaremos as chaves para jantar de modo saudável, o que nos trará imediatamente benefícios muito importantes para a nossa saúde e também para a nossa beleza. Também proporemos alguns jantares para que você possa começar desde hoje mesmo.

Benefícios e prejuízos do jantar

O jantar é a última refeição do dia e sua função é de não dormimos com o estômago vazio e contribuir para um bom descanso, mas, no entanto, não deve ser uma refeição muito nutritiva como o café da manhã ou o almoço, já que apenas vamos gastar energia durante a noite. Por isso é importante que façamos o jantar cedo ou bem leve.

Quando jantamos de forma extensa, muito tarde, ou incluindo alimentos pouco saudáveis, podemos notar alguns dos seguintes efeitos em nossa saúde:

• Insônia, falta de descanso e cansaço pela manhã
• Olheiras e aspecto apagado no rosto
• Retenção de líquidos
• Prisão de ventre
• Mucosidades ao despertar
• Problemas hepáticos e más digestões, com azia, flatulências, etc.
• Em longo prazo, sobrepeso ou falta de peso.

Que horas devemos jantar?

A partir do momento que deitamos para dormir nosso corpo começa a descansar e a permitir que as células de nosso organismo se regenerem. De acordo com a Medicina Tradicional Chinesa, a cada hora existe um órgão que se regenera especialmente:

• De 23 a 1 horas: a vesícula biliar.
• De 1 a 3 horas: o fígado.
• De 3 a 5 horas: o pulmão.
• De 5 a 7 horas: o intestino grosso.
• De 7 a 9 horas: o estômago.

Se respeitarmos os ritmos biológicos de nosso organismo devemos terminar então a digestão do jantar às 23 horas no máximo, contando que a digestão tende a durar entre 2 e 3 horas. Por isso, a melhor hora para jantar é antes das oito da noite.

O que deve conter em um jantar saudável?

Um jantar equilibrado deve conter o seguinte:

• Uma parte vegetal: preferencialmente cozida, ainda que se for bem digerida também pode ser crua (saladas, por exemplo), especialmente em épocas de calor.
• Uma parte de proteína baixa em gorduras: ovo, peixe, legumes, glúten, queijo fresco ou iogurte, frutos secos, cogumelos.
• Uma pequena parte optativa de fécula ou cereal: pão integral para acompanhar, macarrão, arroz integral, batata, banana.
• Uma pequena parte de gorduras saudáveis: óleos vegetais de primeira pressão a frio, frutos secos, gema de ovo, iogurte, abacate.

O que não deve conter um jantar saudável?

• Um excesso de féculas ou cereais, já que nos trazem demasiada energia.
• Açúcares.
• Frutas doces, pois provocam sobrepeso se as comermos misturadas com o jantar.
• Frutas cítricas como a laranja ou a tangerina, já que dificultam o descanso.
• Frutas de verão ricas em água, como a melancia ou o melão, pois dificultam a digestão.
• Gorduras saturadas (margarinas, bolos, frituras, carne vermelha, etc.): porque sobrecarregam o fígado e a vesícula.
• Excesso de sal, que provoca retenção de líquidos.
• Estimulantes: café, chá, coca-cola, etc.

Exemplos de jantares saudáveis

• Creme de verduras e um pouco de aveia e ovo ralado
• Verduras temperadas com cogumelos e uma torrada de pão integral
• Iogurte natural com meia banana e um punhado de nozes.
• Sopa de verduras e macarrão cabelo de anjo e peixe grelhado.
• Batida vegetal ou gaspacho e omelete
• Creme de legumes e peras ao forno
• Verduras com um pouco de batata e frango ao forno
• Salada verde com queijo fresco e sementes.
• Panqueca de milho com guacamole
• Salada de lentilhas, cenoura ralada e um pouco de maionese.

Nota final

Se algum dia jantarmos mais cedo ou vamos realizar alguma atividade antes de ir dormir, podemos aumentar a quantidade de féculas e cereais, e nos permitir, por exemplo, uma pizza integral de verduras e cogumelos ou um sanduíche de alface, tomate e queijo. Se durante a semana cuidarmos dos jantares, nos finais de semana podemos fazer alguma exceção, ainda que na manhã seguinte sempre notaremos se o jantar foi saudável ou não, de acordo com o aspecto e a energia com a qual nos levantamos.

Imagens por cortesia de cobalt123, robbplusjessie y David-Robert-Wright