Alimentos não lácteos ricos em cálcio

Quando pensamos em cálcio, automaticamente vem à mente a imagem do leite, do iogurte, do queijo etc., porém não sabemos que existem muito mais fontes deste nutriente essencial para nosso desenvolvimento cotidiano. Conheça, neste artigo, quais são os alimentos não lácteos ricos em cálcio.

Cálcio para todos os gostos

O cálcio não apenas está presente nos lácteos, essa, certamente, é uma excelente notícia para os veganos, mas, além disso, também para aqueles que têm problema para digerir o leite, por exemplo, ou para os que buscam uma alternativa além destes produtos que provêm da vaca ou da ovelha.

Os grupos alimentares ricos em cálcio são:

• bebidas e sucos vegetais
• vegetais de folha verde
• frutos seco
• água mineral

Quais são os alimentos não lácteos ricos em cálcio?

• Plantas de folha verde: são uma das fontes de cálcio mais importantes que existe (muito mais que os lácteos), em especial, a couve que aporta 135 mg de cálcio por casa 100 gramas de folha crua. Também contém provitamina A, vitaminas K e C. É considerada um “super alimento”. Outras boas opções neste grupo são a acelga e o espinafre. Pode-se consumir cozida com outras verduras, como recheio de tortas, em pizzas, saladas, em bolinhos etc.
• Frutos secos: uma das melhores em relação ao cálcio são as amêndoas, que têm 264 mg de cálcio por 100 gramas. Também aportam magnésio, vitaminas E e B2 e manganês. Servem para reduzir o colesterol. Outras alternativas são as nozes do Brasil (160 mg para cada 100 gramas) e as avelãs. Podemos desfrutar delas como aperitivos ou snacks (um punhado entre as refeições), para decorar como produtos de confeitaria, como leites vegetais.

• Ervas aromáticas secas: são usadas em pouca quantidade, mas temos o costume de adicioná-las em todos os pratos que preparamos, além de darmos mais sabor e aroma à comida, receberemos uma boa quantidade de cálcio. Podem-se consumir algumas delas como infusão. As mais recomendadas são o tomilho seco, endro, manjerona, sálvia, orégano, hortelã e manjericão seco.
• Sementes de sésamo: quando estão torradas aportam uma grande quantidade de cálcio. Podem ser utilizadas para fazer tahini, um creme típico na comida árabe. Nos oferece, por sua vez, vitaminas B1 e B6, manganês, magnésio e cobre. Polvilhar nas saladas, tortas, pães e sucos.
• Sementes de linhaça: são similares às de sésamo com relação à quantidade de cálcio. O óleo é anti-inflamatório e combate a arteriosclerose. Você pode fazer um pão caseiro com linhaça, por exemplo, ou polvilhar em sucos, batidas, tortas, saladas, molhos ou cremes.
• Leguminosas: são uma excelente fonte de cálcio (13% de sua composição), sobretudo os feijões brancos e pretos. Têm, ainda, outras propriedades como equilibrar o açúcar no sangue e a pressão sanguínea. Não podemos abusar delas por causaremflatulências. Misturar as leguminosas com verduras para preparar cozidos.
• Dente-de-leão: é realmente benéfico para nosso organismo, diurético e bom para o fígado, grande antioxidante. As folhas macias podem ser cozidas em saladas, como se fosse espinafre. Aporta mais cálcio que o leite (187 mg para cada 100 gramas), você também pode consumir as raízes cozidas.
• Laranja: é uma das poucas frutas que nos aporta uma quantidade interessante de cálcio, 65 mg por cada unidade. Além disso, como todos sabem, é rica em vitamina C. Consome-se também em batidas, saladas de frutas, tortas e outras sobremesas.
• Quinoa e amaranto: são conhecidos como “pseudo cereais” e devem ser incluídos em dietas vegetarianas e veganas por seu grande aporte de cálcio. O amaranto, por exemplo, é a planta mais nutritiva que existe, com 18% de cálcio. Misturá-lo com arroz é aconselhável para os que não bebem leite. Também pode-se consumir como sopa ou um refogado de legumes. A quinoa, por sua vez, tem ótimas propriedades para o organismo, pode-se consumir com milanesas, para tortas etc.
• Casca de ovo: desde a antiguidade se diz que esta parte do ovo tem uma boa quantidade de cálcio e ajuda no metabolismo dele no corpo. Lavar o ovo sem quebrar a casca, espremer um limão e deixar cair o suco sobre ele. Deixe atuar por 12 horas, retirar o ovo com uma colher de madeira e beber o líquido restante bem devagar.

 Desvendando mitos sobre o cálcio

Na crença popular, diz-se que os lácteos são os alimentos que contêm mais cálcio, que é o que melhor se absorve pelo corpo e que o consumo de leite está diretamente relacionado à prevenção da osteoporose. A verdade sobre isso é:

Em primeiro lugar, é preciso saber que o alimento que mais cálcio nos aporta são as sementes de papoula (com 1448 mg por cada 100 gramas), logo seguida pela alga awake (1380). O leite de vaca tem apenas 120 mg, o mesmo que o iogurte. Outras fontes repletas de cálcio são a alga kombu, o sésamo, a soja, as amêndoas e a couve (mais de 150 mg).

Em segundo lugar, está comprovado que o cálcio que melhor se absorve é o das algas, seguido pelas hortaliças de folhas verdes, os frutos secos, as sementes oleaginosas, os cereais integrais e os legumes. Depois, vem o leite e seus derivados.

Por último, as pesquisas recentes demonstraram que diferentemente do que se acreditava, o leite pode causar osteoporose se consumido durante toda a vida. Por exemplo, nos países onde mais se consome esse lácteo (Suíça, Finlândia, Suécia e Holanda) há mais casos desta doença que ataca os ossos. Nas nações onde menos se consome (Libéria, Camboja, Gana, Congo), a osteoporose é muito rara de encontrar.

Imagens cortesia de Daniella Segura, Thoranin Tiriwit, Rune T, Jennifer, Jeanette Svensson, Judi, Mario Lopez Egusquiza.