Se você quer fortalecer seus glúteos e não tem tempo ou vontade de ir até a academia, você pode aproveitar as escadas do trabalho ou da sua casa para se exercitar.
Neste artigo explicamos passo a passo exercícios que podemos realizar todos os dias, sem complicações e sem necessidade de dedicar muito tempo, para evitar lesões.Alguns simples exercícios podem nos ajudar a tonificar e aumentar a massa muscular de nossos glúteos para lhes dar um aspecto mais volumoso, e nem sempre necessitamos estar em casa ou na academia, já que alguns podemos realizar enquanto fazemos nossas atividades diárias.
O aquecimento: caminhar
Antes de realizar exercícios é conveniente aquecer levemente a musculatura. A forma mais simples é caminhando rápido durante cinco ou dez minutos, o que nos ajudará a ativar a circulação.
Pular corda
Pular corda é um dos exercícios mais completos que existem, e nos ajudará a reafirmar nossos glúteos e nossos quadris. Nos pode servir também para aquecer e iniciar uma série de exercícios. Tem que começar com poucos pulos e ir aumentando um pouco todos os dias. Vigiar para não pular muito alto, mas o suficiente para que passe a corda, e faremos apoiando somente as pontas dos pés.
Subir escadas
Este exercício está ao alcance de todos! E é uma forma de que as pessoas mais ocupadas realizem exercícios durante o dia. Esqueçamos o elevador e optemos sempre por subir e descer escadas. Também podemos ir aumentando o número de degraus. Além disso, tentaremos sempre subir e descer, pois já que cada movimento trabalha músculos diferentes.
Enquanto esperamos de pé
Outro exercício que podemos fazer ao longo do dia consiste em aproveitar todos os momentos em que estivermos de pé esperando: no semáforo, no elevador, nas filas etc. Consiste em nos manter bem eretos, com o peso dividido igualmente em ambas as pernas, e ir contraindo coxas e glúteos, esta contração é leve e fortifica a musculatura.
O famoso agachamento
Este exercício nos ajuda a trabalhar os quadris, as coxas e, claro, os glúteos.
Separemos os pés, que fiquem situados proporcionalmente aos quadris, e flexionemos os joelhos como se fôssemos sentar, tomando o cuidado de manter sempre a coluna bem ereta e sem que os joelhos ultrapassem a distância dos dedos dos pés. Enquanto fazemos este exercício estenderemos os braços para frente. Pouco a pouco voltaremos a levantar o copo e relaxar os braços.
Este exercício também podemos fazer encostados na parede (nas costas) para que ao abaixar a coluna fique apoiada bem reta. Neste caso, os pés deverão ficar ligeiramente afastados da parece.
Podemos começar por 15 agachamentos e ir aumentando todos os dias de cinco em cinco.
Em quatro apoios
Este exercício é muito potente, e rapidamente notaremos como endurecem nossos glúteos.
Nos posicionamos em quatro apoios, para o qual recomendamos colocar debaixo uma colchonete ou algo macio para evitar dor nos joelhos. A coluna fica bem reta na horizontal, o abdômen bem firme, e os braços também bem retos na vertical. Outra opção seria apoiando os cotovelos no chão, se nos doerem os braços ou a coluna.
Levantaremos uma perna para trás, bem reta, e a movimentaremos para cima e para baixo sem deixar a perna chegar ao chão. Repetiremos com a outra perna.
Depois podemos fazer o mesmo exercício, porém com o joelho dobrado em um ângulo de 90º; elevar a perna, esticá-la, voltar a dobrar enquanto desce a perna (sem encostar no chão).
A ponte
Para fazer este exercício deitaremos de barriga para cima, com as pernas abertas e dobradas na mesma distância que os quadris, e com os braços esticados ao lado do corpo. Lentamente levantaremos o corpo do chão, apertando bem forte os músculos do abdômen e dos glúteos, para não nos machucar, até que cheguemos o mais alto possível, para a continuação descer lentamente e deixar que a coluna descanse tranquila no chão. Este exercício não recomendamos a pessoas que sofrem de lordoses (desvio da coluna vertebral para frente.)
A bicicleta
Para os fins de semana ou, inclusive, se você tem a possibilidade de andar diariamente de bicicleta, não esquecemos esta possibilidade, já que é outra maneira de tonificar os glúteos e as pernas em geral.
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