Consumir alimentos ricos em fibras e água primeiro pode te ajudar a não exagerar a sua cota calórica. Uma pesquisa da Penn State mostrou que comer uma porção de salada como entrada por reduzir a ingestão total de calorias de uma refeição em até 12%. Outro estudo mostrou que pessoas que começaram a refeição com sopa de legumes acabaram comendo 20% menos do que aqueles que não consumiram a sopa. Isso mostra que podemos usar como entrada uma sopa para emagrecer.
A razão é simples. Basicamente, a sopa vai deixar você com a sensação de barriga cheia. Nutricionalmente, comer sopa como principal refeição do seu dia é benéfico, pois você estará ingerindo vitaminas solúveis em água, tais como vitamina B, C, K, bem como a fibras integrais e uma gama de minerais.
Alguns ingredientes da sopa de legumes ajudam a eliminar o líquido do corpo, e com isso você fica menos inchado e diminui o tamanho da sua barriga. Sopas com ingredientes como alho-poró, cebola e aipo têm elevado nível do mineral potássio. Como o potássio ajuda a eliminar o excesso de sódio, você se vai se livrar do excesso de líquido. Como muitos de nós retêm líquido mesmo sem saber, este tipo de sopa para emagrecer ajuda a deixar seu corpo mais leve.
Para aqueles que querem um regime mais intenso, sopas com legumes podem substituir duas refeições por dia, durante cinco a sete dias na semana, sem quaisquer efeitos colaterais negativos. Embora grande parte da perda de peso vá ser de água, às vezes tudo o que precisa para se sentir mais magro e saudável é um estômago mais liso e uns dois quilos a menos na balança.
Uma boa sugestão para quem não quer restrições altas é adotar a sopa à noite. Como o ritmo do metabolismo diminui no fim do dia (e nosso organismo já não precisa de tanta energia para funcionar), dá para fazer uma refeição leve e pouco calórica. Para te ajudar nessa tarefa, vamos mostrar algumas receitas de sopa para emagrecer abaixo. Todas essas receitas têm uma quantidade legal de nutrientes e calorias.
1. Sopa de frango com cenoura
Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo de coco
1 cebola amarela orgânica picada
3 cenouras raladas
2 talos de aipo, picados
2 dentes de alho amassados
1 colher de sopa de curry em pó
8 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio
3 xícaras de frango assado em cubos
1 folha de louro
1 maçã orgânica picada
1 pitada de pimenta
Meia colher de chá de tomilho seco
Raspas de 1 limão
2 xícaras de leite de coco sem açúcar
1 pitada de sal
Preparo:
Em uma panela grande, em fogo médio, derreta o óleo de coco. Adicione a cebola, cenoura, aipo e, cozinhe, mexendo de vez em quando, por 5 minutos. Misture o alho e o curry em pó e cozinhe por mais 2 minutos. Adicione caldo de frango, frango, louro, maçã, pimenta, tomilho e as raspas de limão. Mexa bem. Leve para ferver e cozinhe por 40 minutos. Retire a folha de louro e sirva.
Informações nutricionais da receita:
Serve 8 porções;
Total de calorias por porção: 185
Carboidratos: 11g
Fibras: 2g
Gorduras totais: 6.5g
Gorduras saturadas: 3.5g
Proteínas: 22g
Cálcio: 70mg
Ferro: 2mg
2. Sopa de carne moída
Ingredientes:
1 quilo de carne moída magra
1 cebola cortada em cubos
3 cenouras, cortadas em pedaços
2 talos de aipo, cortados em pedaços
6 dentes de alho picados
3 xícaras de repolho cortado
500g de tomates em cubos
4 xícaras de caldo de carne baixo com teor de sódio
1 1/2 colheres de chá de tomilho seco
2 folhas de louro
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta
¼ copo de salsa picada
Preparo:
Cozinhe a carne moída em uma panela grande, em fogo médio, por 8 a 10 minutos. Adicione a cebola, a cenoura, o salsão e o alho e refogue até que as cebolas estejam transparentes, cerca de 5 minutos. Adicione o repolho, os tomates, e o caldo de carne. Refogue, mexendo, por 2 minutos. Adicione o tomilho, louro, sal e pimenta a gosto. Leve para ferver, com a panela tampada, por 20 minutos. Retire as folhas de louro. Prove e adicione mais sal, se desejar. Sirva polvilhado com salsa.
Informações nutricionais da receita:
Serve 4 porções;
Total de calorias por porção: 439
Carboidratos: 20g
Fibras: 6g
Gorduras totais: 13g
Gorduras saturadas: 6g
Proteínas: 57g
Cálcio: 148mg
Ferro: 8mg
3. Sopa de abóbora
Ingredientes:
6 xícaras de abóbora em cubos
1 cebola picada
3-4 dentes de alho amassados
2 colheres de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de xarope de bordo
2 folhas de louro
2 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio
1 pitada pimenta do reino moída
1 pitada de sal
6 nozes torradas, para decorar (opcional)
Preparo:
Pré-aqueça o forno a 350 graus.
Coloque a abóbora picada, a cebola e o alho em uma tigela grande de metal. Em uma tigela pequena, misture a manteiga, o azeite de oliva, e xarope de bordo. Despeje a mistura sobre cubos de abóbora e misture bem. Coloque a abóbora sobre a assadeira. Asse por 30 minutos.
Despeje a abóbora e o caldo de frango em um liquidificador. Bata até obter a consistência desejada.
Transfira para uma panela no fogão e ferva em fogo baixo. Misture a pimenta e sal a gosto. Ferva até obter a textura desejada e decore com as nozes.
Informações nutricionais da receita:
Serve 3 porções;
Total de calorias por porção: 303
Carboidratos: 33g
Fibras: 3g
Gorduras totais: 19g
Gorduras saturadas: 7g
Proteínas: 7g
Cálcio: 118mg
Ferro: 4mg
4. Sopa de cogumelos e trigo-sarraceno
Ingredientes:
Meia xícara de cogumelos porcini ou shitake secos
1 xícara de água morna
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola picada
2 galhos de aipo, cortados em cubos
1 1/2 xícara de cogumelos brancos picados
1 colher de chá de sal
1 colher de sopa de páprica
¼ colher de chá de pimenta
1 folha de louro
1 colher de sopa de extrato de tomate
1/2 xícara de trigo sarraceno
Meia xícara de vinho branco
4 xícaras de caldo de carne sem glúten e baixo teor de sódio
1 colher de chá de vinagre branco
¼ xícara de salsa picada
1 pitada pimenta do reino moída
Preparo:
Coloque os cogumelos secos em uma tigela e cubra com água morna.
Enquanto cogumelos ficam de molho, aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma panela, em fogo médio. Adicione a cebola e o aipo e cozinhe, mexendo de vez em quando, por cerca de 5 minutos até começar a amolecer. Adicione o óleo restante e aumente o fogo. Adicione os cogumelos brancos e sal. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que os cogumelos comecem a dourar (por volta de 10 minutos).
Tire os cogumelos da água, pique-os e adicione à panela. Reserve 1 ½ xícara de água. Misture a páprica, a pimenta, o louro, o extrato de tomate e o trigo-sarraceno. Continuar a mexer por 3 minutos. Adicione o vinho, caldo de carne e a água reservada. Deixe a sopa ferver, com a tampa parcialmente fechada, até que o trigo-sarraceno esteja cozido, cerca de 15 a 20 minutos. Misture o vinagre e as ervas. Adicione sal e pimenta a gosto. (O trigo continuará a absorver o líquido enquanto esfria. Se a sopa ficar muito grossa, adicione um pouco mais de caldo ou água a seu gosto).
Informações nutricionais da receita:
Serve 4 porções;
Total de calorias por porção: 292
Carboidratos: 32g
Fibras: 7g
Gorduras totais: 10g
Gorduras saturadas: 2g
Proteínas: 15g
Cálcio: 54mg
Ferro: 6mg
5. Sopa par emagrecer de quinoa com limão
Ingredientes:
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 chalotas pequenas, cortadas em cubos
1 xícara de cenoura em cubos
Sal
2 dentes de alho picados
5 xícaras de caldo de legumes com baixo teor de sódio
1 xícara de quinoa, bem lavada
1 1/2 colheres de sopa de missô branco
2 colheres de sopa de tahine
¼ copo de suco de limão
¼ copo de levedura nutricional
2 colheres de sopa de dill seco (ou 1/4 xícara de dill fresco picado)
Preparo:
Aqueça o óleo em uma panela média, em fogo médio-alto. Adicionar cebolinha, cenoura, e uma pitada de sal. Refogue as chalotas até que fiquem translúcidas, cerca de 7 a 10 minutos. Adicione o alho e refogue por 1-2 minutos. Adicione a água, o caldo de legumes, quinoa, e outra pitada de sal pitada (a gosto) e deixe ferver até que as cenouras e quinoa estejam cozidas, cerca de 20 minutos.
Enquanto isso, bata o missô, o tahine e o suco de limão até ficarem homogêneos. Uma vez que a sopa estiver pronta, retire do fogo e junte com mistura de missô, a levedura nutricional, e o dill.
Informações nutricionais da receita:
Serve 4 porções;
Total de calorias por porção: 290
Carboidratos: 14g
Fibras: 8g
Gorduras totais: 9.5g
Gorduras saturadas: 1g
Proteínas: 13g
Cálcio: 77mg
Ferro: 4mg
6. Sopa de frango com tortilha
Ingredientes:
200g de peito de frango
Sal
1 colher de chá de azeite
1 cebola grande picada
2 dentes de alho picados
2 xícaras de tomate cereja picados
2 cenouras picadas
1 pimentão verde picado
1 pimenta picada
1 colher de sopa de pimenta em pó
1 ½ colher de chá de cominho
½ colher de chá de cúrcuma
½ colher de chá de páprica
¼ colher de chá de orégano seco
4 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio
2 xícaras de milho
500g feijão preto, lavado e escorrido
3/4 xícara de coentro fresco
1 xícara de queijo
4 tortilhas de trigo integral
Preparo:
Prepare o peito de frango, cobrindo-o com água em uma panela. Coloque em fogo médio-alto e deixe ferver de 10 a 15 minutos. Transfira o frango para uma tigela grande ou tábua de corte e desfie.
Aqueça o óleo em fogo médio em uma panela grande. Adicione a cebola e o alho e refogue até ficar transparente, cerca de 5 a 8 minutos.
Enquanto isso, acrescente os tomates, as cenouras e pimenta em um liquidificador ou processador de alimentos e bata até misturar bem.
Na panela, adicionar os temperos e 1 colher de chá de sal. Cozinhe por 1 minuto. Adicione o frango desfiado, molho de tomate, caldo de galinha, milho, feijão e 1/2 xícara de coentro. Adicione a água, se a sopa estiver muito grossa (portanto, a seu gosto). Cozinhe, com a panela parcialmente aberta, até que milho esteja macio (cerca de 30 minutos ou até uma hora). Adicionar mais sal, se necessário.
Quando a sopa estiver pronta, coloque as tortilhas em uma assadeira por 1-3 minutos. Deixe esfriar e quebre em tiras. Decora a sopa com essas tiras, o queijo, e o coentro restante.
Informações nutricionais da receita:
Serve 6 a 8 porções;
Total de calorias por porção: 228
Carboidratos: 30g
Fibras: 9g
Gorduras totais: 3g
Gorduras saturadas: 0.5g
Proteínas: 21g
Cálcio: 61mg
Ferro: 3mg
7. Sopa de couve com feijão-fradinho
Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo de oliva
1 cebola média picada
3 dentes de alho picados
2 cenouras médias, em fatias
3 batatas vermelhas médias picadas
1 inhame médio picado
3 xícaras (um monte) de couve picado, com os caules removidos
3 xícaras cozido feijão-fradinho
1 colher de sopa de manjericão seco
1 colher de sopa de orégano
4 xícaras de caldo de legumes
1 colher de sopa de vinagre
1 pitada de sal marinho
1 pitada pimenta do reino moída
Preparo:
Despeje o azeite em uma panela em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue até que as cebolas estejam translúcidas, cerca de 5 minutos. Adicione as cenouras, batatas, inhame, couve, feijão-fradinho, manjericão, orégano, e caldo de legumes. Deixe ferver. Cubra, reduza o fogo e cozinhe por 20 a 25 minutos até que os vegetais estejam macios. Misture o vinagre de maçã, e tempere com sal e pimenta a gosto.
Informações nutricionais da receita:
Serve 6 porções;
Total de calorias por porção: 261
Carboidratos: 49g
Fibras: 11g
Gorduras totais: 3.5g
Gorduras saturadas: 0.5g
Proteínas: 11g
Cálcio: 126mg
Ferro: 4mg
8. Sopa de milho com pimenta
Ingredientes:
1 xícara de milho-painço
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola grande picada
2 talos de aipo, picados
2 cenouras em rodelas
2 dentes de alho picados
1 pedaço de gengibre fresco ralado
7 xícaras de água e caldo de legumes de baixo teor de sódio
2 colheres de chá de sementes de aipo
2-4 pimentões verdes ou vermelhos frescos, picados
1 1/2 xícaras de brócolis picado, as folhas e os caules separadamente
1 tomate grande picado
6-8 cogumelos picados
1 colher de sopa de curry em pó
1 colher de chá de cominho em pó
1 colher de sopa de coentro em pó
½ colher de chá de pimenta
1 colher de chá de cúrcuma
2 colheres de chá de manjericão seco
1 colher de chá de tomilho seco
5 colheres de sopa de shoyu (de soja)
1 pitada pimenta do reino moída
1 xícara de ervilhas frescas ou congeladas
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
1 punhado de salsa fresca picada, para guarnecer
Instruções:
Enxague o milho-painço e deixe de molho por 8 horas. Escorra e reserve.Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Quando estiver bem quente, adicione a cebola, aipo, cenoura, alho e gengibre e mexa por 5 minutos. Despeje a água com o caldo de legumes e a sementes de aipo. Abaixe o fogo alto e deixe ferver, tampado, por 15 minutos. Adicione o milho-painço, os pimentões, os caules dos brócolis, o tomate, os cogumelos, as especiarias e ervas. Deixe ferver novamente, por mais 20 minutos ou até que o milho-painço esteja cozido. Adicione as flores de brócolis, o shoyu, a pimenta e as ervilhas. Misture o suco de limão e continue a cozinhar por mais 10 minutos. Prove o tempero. Sirva decorado com salsa.
Informações nutricionais da receita:
Serve 6 a 8 porções;
Total de calorias por porção: 265
Carboidratos: 39g
Fibras: 7g
Gorduras totais: 9g
Gorduras saturadas: 1g
Proteínas: 9g
Cálcio: 78mg
Ferro: 4mg
9. Sopa de batata com couve-flor
Ingredientes:
1 colher de sopa de óleo
1 cebola grande, cortada
1 talo de aipo grande, picado
1 dente de alho grande, picado
6-8 xícaras de couve-flor picado
6 xícaras de batatas descascadas e picadas
5 xícaras de caldo de frango ou de legumes
1 colher de chá de sal
Instruções:
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e refogue de 5 a 6 minutos. Adicione o aipo e continue a cozinhar por 4-5 minutos. Adicione o alho e deixe mais 1 minuto. Adicione a couve-flor, a batata e o caldo. Mexa e deixe ferver. Cubra com a tampa e cozinhe de 15 a 20 minutos até que tudo esteja bem macio.
Usando um liquidificador, bata a sopa até o mais suave possível. Se ainda estiver muito grossa, adicione mais agua.
Informações nutricionais da receita:
Serve 10 porções;
Total de calorias por porção: 131
Carboidratos: 26g
Fibras: 4g
Gorduras totais: 2g
Gorduras saturadas: 0g
Proteínas: 3.5g
Cálcio: 38mg
Ferro: 1mg
10. Sopa de macarrão instantâneo com verduras
Ingredientes:
4 xícaras de água com caldo de galinha de baixo teor de sódio
2 talos de aipo, cortados em cubos
2 cenouras grandes, cortadas em cubos
2 abobrinhas pequenas, cortadas
Macarrão instantâneo (noodles)
Instruções:
Coloque para ferver, em uma panela média, o aipo e a cenoura. Cozinhe até ficar macio, cerca de 10 a 20 minutos. Adicionar o macarrão e as abobrinhas e deixar cozinhar de 7 a 10 minutos.
Informações nutricionais da receita:
Serve 1 porção;
Total de calorias por porção: 129
Carboidratos: 17g
Fibras: 3g
Gorduras totais: 3.5g
Gorduras saturadas: 0g
Proteínas: 12g
Cálcio: 69mg
Ferro: 2mg
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